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運動傷病遠離你 每天15分鐘拉伸訓練

澎湃新聞2020-06-12 11:19:420閱

隨后,臀部向上抬起,核心肌群用力,將右臂向天花板拉伸,直到牽引臀大肌有拉伸的感覺。這是一個動作,回到開始的位置,然后替換左臂向上拉伸。每一側重復10次,總共20次。

按照克里斯教練的說法,這組拉伸訓練只要每周練習3次,甚至可以一邊看電視一邊做拉伸,只要按照要求的訓練量完成,就可以幫助跑者或者健身者保持關節的靈活性,并且放松肌肉。

動作七:四足下犬式拉伸

開始前,雙腳比臀部稍寬,手臂從側面水平伸開。當彎曲右膝蓋時,臀部向后轉,然后前傾,身體旋轉讓左手手指摸到右手腳趾,右手伸向天花板。

近日,美國跑步媒體《Runner‘s World》就邀請了資深精英訓練師克里斯·李,設計了一組10個拉伸動作的交叉訓練菜單,目的是增強跑者和健身者的肌肉力量和關節的靈活性,以此幫助訓練者遠離傷病風險。

在歐美跑圈,許多資深跑步教練都持有同一種看法——降低受傷風險,需要保持身體肌肉的力量和關節的靈活性。

“如果跑者愿意,每天這樣訓練都是可以的,而且能提高跑步效率?!?/p>

當回到起始位置時,慢慢放下手臂。完成5次,然后交替另一側膝蓋跪地。

當轉向左邊的時候,右臂向上并繞到左邊。隨后,反向運動,同時保持右膝著地,打開胸腔。重復5次,然后換一側重復。

注意事項:如果膝蓋覺得不舒服,可以將膝蓋放在折疊的毛巾上以增加支撐。

動作二:髖關節拉伸

動作一:踝關節拉伸

動作十:交替反向四點橋

當右臂向天花板向上伸展時,軀干向右旋轉。將右臂放回與右腿的位置,再站起來,回到起始位置。隨后向前邁出左腳,重復交替。每一邊腳5次,總共10次。

開始時四肢著地,膝蓋在臀部以下,肩膀在手腕以上。將左腿向一側伸出,雙腳平放在地面上。保持背部筆直,頸部不動,向后晃動臀部,然后向前拉伸,隨后再回到開始的位置。完成5次后,換另一條腿重復。

注意事項:確保你的背部保持平直,臀部保持居中,不要搖晃,腳后跟始終不離開地面。

拉伸開始前,左膝放在墊子上,右腳向前,膝蓋保持兩個90°。將左手放在墊子上,與右腳平行,右手放在右膝上。

更重要的是,完成整個訓練只要15分鐘,而且強度并不大,不管是休息日還是訓練日,都可以練習。

拉升前,臉朝上平躺,雙腿伸直平放在地面。隨后,左膝彎曲至45°,雙手放在左大腿后方。

動作四:腘繩肌伸展

開始前,四肢著地,膝蓋在臀部下方,肩膀在手腕以上。收起腳趾,抬起膝蓋離開地面,同時雙手向后推,向上抬起臀部,做出下犬式。伸展脊柱,放松頸部。

動作八:改良版布列澤爾拉伸法

幾乎所有長期堅持運動的人,不管是職業運動員還是業余愛好者,都要和大大小小的傷病對抗。

然后,臀部向前擺動,膝蓋向前盡量超過大拇指。隨后,回到起始位置,然后再次將膝蓋向前超過第二根腳趾。按順序每次向前拉伸,膝蓋都超過一個腳趾,從大拇指到小腳趾,然后換另一邊,總共10次。

開始前,臉部朝上平躺,膝蓋彎曲,將左腳踝交叉放在右膝蓋上。將手指放在左腿筋后面,然后輕輕地將右腿向身體軀干的方向拉伸,以激活左側的核心肌群伸展。

拉伸開始前,左膝放在墊子上,右腳向前,從膝蓋保持兩個90°,手臂在兩側。隨后,重心向前移動,臀部向前壓,雙臂舉過頭頂,保持背部挺直,拉伸時會感到左髖屈肌的肌肉被拉開。

正因如此,在精英訓練師克里斯·李的一項“30天訓練挑戰”里,他一直強調拉伸訓練的重要性。他所設計的這組由10個動作構成的拉伸訓練,總訓練時常只有15分鐘,而且幾乎沒有場地和器材的限制。

開始前,臉部朝上躺下,然后將右膝彎曲到90°。輕微旋轉,將右膝拉過左腿,直到左腿外側接觸地面。隨后,將左手放在右膝上,保持在適當的位置,同時將右臂向右伸直。

動作六:二郎腿式拉伸

傷病,是運動最大的敵人。

動作三:內收肌拉伸

一周訓練3次,靈活性是傷病“克星”

動作五:風車伸展

返回起始位置,然后彎曲左膝,旋轉右手手指盡量摸到左腳腳趾,左手向上伸展。交替拉伸,重復10次

動作九:跨步交替旋轉拉伸

隨后,小腿放回地面,放松,然后重復。每條腿重復5次。

開始前,雙腳著地,坐在地上,膝蓋彎曲成45°,雙手放在臀部后面,手指朝外。

接著,將左腿向上伸直,輕輕地將腿和腳趾向上拉伸。完成5次后,換右側重復。

開始前,雙腳微微分開與臀部同寬站立。右腳向前邁,屈膝弓步。當右膝彎曲時,臀部向前轉,左手順勢放在地上。

在腿筋繃得不會感到不舒服的情況下,盡量伸直雙腿。保持背部平直,回到起始位置,重復10次。

但有時候,保護身體其實并沒有想象中那么復雜。

注意事項:如果膝蓋覺得不舒服,可以將膝蓋放在折疊的毛巾上以增加支撐。

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